تمارين يومية لحماية العظام والعمود الفقرى

[شريف حمدان]

تمارين يومية لحماية العظام والعمود الفقرى

اذا كانت التمارين الرياضية التى نمارسها بانتظام تساعد على رشاقة القوام وتجعل خطوط الجسم اكثر استقامة فإنها ايضا تعمل على وقايتنا من الإصابه بالكسور والام العظام والعمود الفقرى المتكرره.



التمرين الاول: استرخاء العضلة اليمنى الأمامية

اجلسى على ركبتيك وارتكزى بأصابع يديك على الأرض امام جسمك. مدى الساق اليسرى بين ذراعيك مع ثنيها والارتكاز بالقدم على الارض بينما تمتد الساق الاخرى للخلف ويكون بطن القدم متجها الى اعلى. ميلى بوسطك على الساق الأمامية على تكون رأسك على نفس زاوية خط الظهر. اثبتى على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم كررى التمرين فى الاتجاه الاخر.



الهدف من التمرين شد العضلة اليمنى الامامية (أمام الفخذ) والتى دائما ما تكون فى وضع الانحناء عند الجلوس.



احرصى على ان تكون الساق المطلوب شد عضلاتها هى الساق المفرودة للخلف وليس الامامية.



ركزى على التنفس بعمق مع العد بصوت منخفض لاسترخاء كل عضلات الجسم وشد خطوطها.

• احتفظى برأسك على امتداد خط الظهر.

• يمكن شد الجسم اعلى الفخد فى هذه المنطقة.



التمرين الثانى: شد عضلات الأرداف

استلقى ارضا على ظهرك مع ثنى الساق اليسرى وارفعى اليمنى مع ثنيها بحيث ترتكزين بالقدم اليمنى على ركبة الساق اليسرى وشد الفخد الايسر الى الجزء العلوى من الجسم بقدر المستطاع.



الهدف من التمرين شد عضلات الارداف ومناطق ثنى الفخذين وهى العضلات التى لا نحركها كثيرا فى حياتنا اليومية بسبب كثرة الجلوس. كما يساعد التمرين على ليونه عضلات منطقة الحوض.



احرصى على شد عضلة الارداف الخاصه بالساق غير المستعملة اى اليمنى.



تمرين مثالى لمن يقضون وقتا طويلا على مكاتبهم او لمن يضطرون للمشى لمسافات طويلة.

• هذه هى المنطقة المطلوب شد عضلاتها

التمرين الثالث: استرخاء عضلات الظهر

اجلسى على الأرض مع فتح ما بين الساقين باتساع الحوض. ارتكزى بقدميك على الارض مع ثنى الركبتين والامساك بهما بكلتا يديكى. اخفضى مستوى كتفيك لاسفل مع القائهما للخلف وادخال الدقن ال الداخل . ارفعى جسمك وانت ثابتة مكانك الى اقصى درجة بشد عضلة الظهر قدر المستطاع وكأنك ستلمسين السماء برأسك . عدى حتى 20 مع التنفس بهدوء



الهدف من التمرين تقوية العضلات العميقة للعمود الفقرى وهى العضلات التى يعتمد عليها العمود الفقرى للانتصاب



احرصى على ادخال الدقن عند شد الجسم لاعلى حتى لا تتأثر الرقبة.

تمرين يساعد على فرد الجسم وعضلة الظهر مما يمنحك مظهرا اكثر رشاقة وجمالا

• تخيلى وكأن رأسك سوف تصل للسماء.

• تنفسى بهدوء اثناء اجراء التمرين مع شد عضلة البطن عند الزفير.

• بعد التمرين اجلسى مكانك قليلا وقومى بهدوء حتى لا يصيبك الدوار.

التمرين الرابع:

استلقى ارضا مع فرد الساقين والتنفس بعمق حتى تمتلأ بطنك بالهواء عند الشهيق ثم اطلاق الزفير ببطء مع شد اصابع القدمين الى اتجاه الجسم وشد عضله البطن للداخل وكأنك ستلصقين بطنك بظهرك.



اثبتى على الوضع السابق مع كتم النفس واملأى قفصك الصدرى بالهواء من الداخل حتى تصلى ببطنك لاقصى درجات الالتصاق بالظهر.



الهدف من التمرين انكماش عضلات البطن العميقة الممسكة بعضلة الظهر

احرصى على التنفس بعمق قبل بداية التمرين بعمل تمارين الشهيق والزفير ليمكنك كتم النفس لمدة طويلة.

• يعمل التمرين على تدليك الاحشاء من الداخل لتحسين التمثيل الغذائى.

• كتم النفس فى القفص الصدرى.

---

jlhvdk d,ldm gplhdm hgu/hl ,hgul,] hgtrvn

[عمر عبدالجواد]

السلام عليكم ورحمة الله
جزاكم الله خيرا
جعل الله هذا العمل في ميزان حسناتك
واصل ولا تحرمنـا من جديـدك المميـز

[شريف حمدان]

شرفت بمروركم
الطيب
وسعدت بكم كثيرا
حبيبي
الغالي
عمر