كيف تعالج آلام ظهرك بنفسك؟

[شريف حمدان]

يعاني ملايين الناس حول العالم آلام الظهر، بيد أن درجة ومقدار المعاناة والألم تتفاوت كثيراً، من وخز يحدث بين الفينة والأخرى لحصر في الكتفين إلى ألم معوق في العمود الفقري .
ويقول بريان هاموند اختصاصي تقويم العظام في منظمة “العناية بالظهر” الخيرية في المملكة المتحدة، إن آلام الظهر قد تكون ناجمة عن مزيج من الأسباب الكامنة . بيد أن عدداً متزايداً من الخبراء يعتقدون أن العوامل العاطفية أو السيكولوجية يمكن أن تلعب دوراً كبيراً في تحفيز ومفاقمة ألم الظهر* . وفي كتاب جديد، صدر بعنوان: “دليل الجمعية الطبية البريطانية لكيفية العناية بالظهر”، فحص أطباء ومعالجون فيزيائيون يعملون مع هذه الجمعية، العلاقة القوية بين التوتر العاطفي والبدني وألم الظهر المزمن .
يقول الخبراء إن عوامل مثل القلق والتوتر والاكتئاب يمكنها أن تسبب تغييرات في الحركات الجسدية تؤثر في الطريقة التي تستخدم بها عضلاتك وعمودك الفقري . ويعد الشد العضلي من النتائج الشائعة لهذه التغييرات، ومن الممكن أن يؤدي لآلام العنق والظهر .

ويقول هاموند: “تتوافر براهين متزايدة تؤيد وجود علاقة بين الحالة المعنوية أو العاطفية وألم الظهر، بيد أن الجدل حولها أشبه بجدلية الدجاجة والبيضة، لأن الناس المصابين بألم ظهر مزمن سيتعرضون على الأرجح لاكتئاب وهبوط فى معنوياتهم”.

والحقيقة الطبية الجلية هي إسهام إرشادات الاسترخاء والألم التي تهدئ وتريح الذهن وتخفف الشد في الظهر في تسريع التعافي والشفاء .
وفى السنة الماضية* على سبيل المثال* وجد باحثون في جامعة وورويك البريطانية أن مستويات الألم والعجز تقلصت كثيراً، ووصلت إلى نصف مستوياتها وسط المرضى الذين تلقوا مساعدة واستشارات نفسية، مقارنة بمن لم يحصلوا على علاج .
وفيما يلي سنستعرض أبرز آلام ومتاعب الظهر وأكثرها شيوعاً، وأفضل طرق ووسائل الاسترخاء وتخفيف التوتر التي توصي بها الجمعية الطبية البريطانية:
ألم الظهر الناجم عن الجلوس في المكتب
الأعراض:
ضيق وألم أسفل الظهر، موجات من الشد والضيق حول العنق والأكتاف أو الظهر، تنشط في الأغلب بالنوم بوضعية سيئة، وبالانحناء على مكتب أو أثناء القيادة* .
الحل المقترح:
تمرين إراحة العضلة القطنية .
كيف يعمل؟
هذا التمرين أشبه بوضع يوغا، وهو يسهم فى إراحة العضلات القطنية الموجودة في منطقة عميقة في أسفل الظهر، وإراحة هذه العضلات تعينك على إبقاء عمودك الفقري وساقيك في حالة حركة سلسة . وعندما تتقلص هذه العضلات بسبب الجلوس لفترات طويلة أو بسبب وضعية سيئة أو بسبب وضعية نوم رديئة، فإن ذلك يؤدي إلى الإصابة بألم أسفل الظهر، ولذلك من المهم ، المحافظة على ليونتها ومرونتها .
كيف تؤدي هذا التمرين:
استلق على ظهرك ودع ذراعيك على جانبك وأبق راحتيهما مرفوعتين، وأحن ركبتيك وأرح ربلة ساقيك على كرة بلاستيكية ضخمة أو على مقعد . ضع رأسك على منشفة . أرح كتفيك وظهرك، أجر عملية شهيق وزفير لعدة دقائق، واستخدم معدتك لضبط حركات الشهيق والزفير .
ألم الظهر المفاجئ والحارق:



الأعراض:
الإحساس بمؤشرات على وجود ألم حاد فى الظهر، ناجم عن إصابة أو شد ناجمة بدورها عن حركة خرقاء أو غير مريحة، أو من سقطة أو من تمرين رياضي .
الحل المقترح:
تكنيك جاكوبسون أو طريقة التخيل:
كيف يعمل؟
تكنيك جاكوبسون الذى يعمل به الخبراء منذ أكثر من 100 عام، يعد من التكنيكات الشائعة التي تستخدم للسيطرة على الألم في كل حالاته .
ويعمل هذا التكنيك عبر إراحة وشد مجموعات مختلفة من العضلات، بالتركيز على مجموعة واحدة فى وقت واحد . ويعتقد أن من فوائد هذه الطريقة تخفيف التوتر الذي يمكن أن يفاقم متاعب الظهر . وتعد طريقة التخيل خياراً آخر يوصي به اختصاصيون نفسانيون وبعض المعالجين الفيزيائيين . وهو يهدف إلى السيطرة على الألم عبر التخيل* أو التصور* الإيجابي بالتحكم في الطريقة التي يتناقل بها الدماغ إحساس الألم .
كيف ينفذ هذه التكنيك؟
خذ نفساً عميقاً وشد عضلات قدمك اليسرى لأقصى حد ممكن . وأبق العضلات مشدودة لمدة 10 ثوان، ومن ثم أفرغ الهواء “ازفر”، محرراً الضغط، وفي الوقت ذاته حاول أن تشعر بمغادرته لجسدك خلال قيامك بعملية الزفير .
أعد هذه العملية بقدمك اليمنى، ثم طبقها على مناطق أخرى في جسمك “في الأفخاذ، البطن، الأرداف، المؤخرة، الصدر، الظهر، الذراعين، الأيدي، الأكتاف وأخيراً الوجه” . وينبغي ألا تأخذ العملية كلها 20 -30 دقيقة .
ويقول الخبراء إن هذا التكنيك يمكن العمل به يومياً باعتباره إجراءً وقائياً .
ويعد تمرين “الأوتوجينيك” “autogenic” من أبرز منهجيات وأساليب التخيل ومن أكثرها شيوعاً، وهو يتضمن الجلوس فى وضعية استرخاء وتكرار مؤديه* سراً* لعبارات تبعث على الهدوء والراحة . وهذه الطريقة تسرع تركيز جسدك وذهنك على تصورات الهدوء والراحة والسكينة .
ويمكنك أيضاً تجريب طرق التصورالإيجابي، كأن تتخيل نقلك أو تحويلك للألم من موقعه إلى منطقة أخرى في جسمك، يمكنها أن تتعامل معه بشكل أفضل . وبممارسة هذا التدريب الذهني، قد تتمكن بمرور الوقت من نقل الألم بعيداً عن جسمك كليةً .
ألم أسفل الظهر الناجم من الوقوف:
الأعراض:
نوبات منتظمة من الضغط والألم في عضلات أسفل الظهر ناجمة من وضعية سيئة .
الحل المقترح:
التنفس الحجابي .
كيف يعمل؟
يقول الخبراء إن ضعف عضلات البطن يؤدي غالباً إلى ألم أسفل الظهر، وهذا التكنيك يسهم في تقوية العضلات الموجودة في تجويف المعدة والعمود الفقري التي تدعم الظهر .
وبإدراكك للطريقة التي يمكنك بواسطتها تمرين واستخدام عضلات الحجاب الحاجز* اللوحة العضلية الضخمة الموجودة تحت الرئتين* للتحكم في تنفسك ستتمكن من التنفس بعمق أكثر وبراحة شديدة .
كما يسهم هذا التكنيك في تمتين عضلات تنفس أخرى* في المعدة* تعمل على استقامة الجسم وتحسين وضعية الجلوس أو الوقوف .
كيف تؤدي هذا التمرين:
خذ نفساً عميقاً بأنفك وأفرغه عبر فمك، ودع فمك مفتوحاً ومسترخياً . ركز على التنفس بعمق بحيث تشعر بأن معدتك ترتفع . “يفترض أن يرتفع صدرك بصعوبة” .
الخطوة التالية: أفرغ الهواء “ازفر” وأبق فكك مسترخياً بحيث تسمح لمعدتك بأن تنكمش . “أعد التمرين مرات عدة”.
ألم الظهر المزمن:
الأعراض:
شد وضغط- مزمنين- في عضلات الظهر، ينجم عنهما ألم متكرر في الظهر .
الحل المقترح:
التأمل “meditation”
كيف يعمل؟
أظهرت أبحاث طبية أن التأمل يمكن أن يبطئ خفقان القلب ويقلل معدل التنفس، وبالتالى يؤدي إلى تقليص التوتر والضغط العضلي ويبعث شعوراً بالتهدئة التي تجعل التكيف مع ألم الظهر أسهل وأكثر سلاسة .
كيف تؤدي هذا التمرين :
استلق* أو اجلس* بوضع مريح، في غرفة هادئة . ضع منشفة مطوية تحت ركبتك ووسادة تحت رأسك . أغمض عينيك وأرخ عضلات عنقك ورأسك، ثم باقي جسمك .
تنفس بعمق عبر أنفك . وفيما تفرغ الهواء قل لنفسك سراً كلمة “ها” . تنفس بهذه الطريقة لمدة 10* 20 دقيقة* .
القلق بشأن مشكلات الظهر:
الأعراض:
خوف وقلق يتعلقان بمشكلات ألم ظهر مؤجلة، مثل القلق الذي يسبق ارتداء ملابس أو قبل رحلة طويلة بالسيارة أو يوم عمل مملوء بالضغوط .
الحل المقترح:
وضعية كوربس
كيف يعمل؟
يستخدم هذا الوضع كثيراً في رياضة اليوغا، وهو وضع يسمح للجسد والذهن بالاسترخاء بعمق، ويسهم أيضاً في المحافظة على سلامة صحة الظهر والرقبة “عندما يمارس بانتظام” بتحسين الحركة والمتانة في المنطقة .
كيف تؤدي هذا التمرين:
استلق على حصيرة* أو سجادة* وضع منشفة مطوية تحت رأسك وأغمض عينيك واحرص على فرد واستقامة ساقيك على الأرضية . أرح ذراعيك على جانبيك واجعل راحة يديك في مواجهة جسمك ثم استرخ تماماً، وحرك أطرافك ودعها تتراخى .
حرك رأسك من جانب لجانب لتنشيط وتحريك عمودك الفقري، ثم شد* أو مدد* جسدك بأقصى استطالة ممكنة ومن الرأس حتى أصابع القدمين . واشعر بالشد بين رأسك وكتفيك وحوضك وساقيك . تنفس بعمق “شهيق وزفير” لعدة دقائق.

المصدر : جريدة الخليج
الإماراتية للأخبار العاجلة

---

;dt juhg[ Nghl /iv; fkts;?

[عمر عبدالجواد]

جزاك الله خيرالجزاء

[شريف حمدان]

شرفت بمروركم
الطيب
وسعدت بكم كثيرا
حبيبي
الغالي
عمر